Собственно испытывая информационный голод я провёл немало времени , листая книжки по сабжу, и скопил в голове чуточку полезной информации по питанию и тренировкам. Многие вещи покажутся банальными, но, как показывает практика, очень многие товарищи не знают и этих вещей.

Почему тема называется клубом казуальных качков? Потому что профессиональный бодибилдинг в наше время стал лохотроном, где специально фотобранные генетически одарённые и обколотые особи учавствуют в продаже всякого ненужного говна лохам. И стренировками обычных офисных людей не имеет ничего общего.

Три кита

Три вещи, без которых качаться бесполезно:

• Правильные упражнения
• Хорошая еда
• Хороший отдых

Теперь пару слов о каждом отдельно.

Отдых

Восстановление происходит во время отдыха, а лучше всего мышцы восстанавливаются во сне. В идеале если вы качаетесь, то вы должны стремиться к восьми часам сна в сутки. Или, если вам надо меньше, то по крайней мере вы должны высыпаться.

Ещё один крайне важный момент — то, как вы хорошо отстреляетесь на тренировке напрямую зависит от вашего самочувствия. Вы должны быть максимально свежи и полны сил для продуктивной работы с железом.

Больше об отдыхе и не скажешь.

Упражнения

Подскажите программу

Логично будет предположить, что человек, которые задаёт такой вопрос на форуме, скорее всего имеет ноль опыта и атрофированые мышцы.

Первое, что нужно сделать - это получить определённые знание в тренировочных методиках. Пока вы будете листать "Новую энциклопедию современного бодибилдинга" от Арни, вы можете делать это

Часть 1
Часть 2
Часть 3

Далее вы сами определитесь, что вам нужно.

Техника

Правильность выполнения упражнений крайне важна. Иначе вы либо травмируетесь (в случае с базовыми упражнениями) либо целевая мышца просто не получит нагрузки.

Очень наглядный пример - сгибаний рук со штангой на бицепс. Многие, гонясь за весами, совершенно забывают, что эти веса надо поднимать бицепсом. В итоге, закидывая штангу себе на грудь и ведя вперёд локти, они качают все, кроме бицепса. Тема бицепса хорошо раскрыта тут тут

Техника основных упражнений раскрыта тут

Отдельный совет: при работе с упражненями-жимами, избегайте "фиксации" суставов, которое происходит если вы выгибаете конечность до конца. Не разгибайте до упора колени в приседаниях и локти при жиме лёжа или сидя. В таком положении сустав испытывает усиленную нагрузнку и если этим злоупотреблять вы рискуете его преждевременным разрушением.

Триксы

Триксы — это извращение техники так, что выполняемое упражнение выглядит более "тру", но при этом становиться более травмноопасным.

Триксы заразительны. Новичок видит, как кто-то практикует триксы и думает "он делает это как-то навороченно. Видимо шарит".

Многие триксы связаны с нецелевым использованием головы (закладывание рук за голову при сгибаниях туловища на пресс, тяга вертикального блока за голову, жим штанги вверх, когда штанга опускается за голову). Такой подход постепенно калечит плечи или заставляет давить на шею, но не даёт никаких преимуществ.

Также к триксам можно отнести всякие экзотически-непонятные упражнения вроде этого

Еда

Чтобы обеспечить мышечный рост и нормальное восстановление организма, ваша еда должна быть богата питательными веществами. Т.е. витаминами, белком, клетчаткой, минералами и т.д.. Мышцам нужен строительный материал, чтобы восстанавливаться с избытком.

Что жрать

В период тренировок цель питания — создать небольшой избыток питательных веществ, необходимых для роста и восстановления. Так как есть придётся много, то главный челлендж - это не напихать в себя лишнего, от чего появится только жирок.

Белки

Белки — это строительный материал для мышц. Ежедневно в огранизме происходит распад и синтез белка. Кто-то шибко умный может вам сказать, что вам нужны ещё и аминокислоты. Так вот, белки и состоят из аминокислот как из кирпичиков. Получая белки с пищей, мы расчепляем их на аминокислоты и из этих аминокислот строим свои родные белки.

Грубо говоря среднему качку надо получать 2г белков на килограмм веса в сутки. За один приём усваивается не более 30г белка. Избыток белка не идёт на пользу, а, как и всё остальное запасается в жир. Кроме того, вывод излишков белкового обмена создаёт дополнительную нагрузку на почки.

Источники: Мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира (например обезжиренный творог)

Жиры

Кто-то старается избегать жиров. Это ошибка. Жиров не надо бояться. Но и дружить с ними тоже особо не стоит. И вот почему:

• Жиры содержат в два раза больше энергии на единицу массы, чем белки и углеводы.
• Многие из жиров учавствуют в образовании плохого холестерина. Того самого, что выстилает сосуды изнутри и со временем приводит к развитию атеросклероза

Но, тем не менее, жиры так же учавствуют в обмене веществ (в том числе и синтезе витаминов), являются основным топливом во время нагрузок низкой интенсивности (ходьба на длинные дистанции, медленный бег и т.д.), и пища с содержанием жиров, как правило, вкуснее.

Наиболее вредными жирами, которыми не стоит злоупотреблять, являются жиры насыщенные. Они так называются, потому что содержать больше атомов водорода, чем их ненасыщенные аналоги. В основном насыщенные жиры отличить просто. Избыток водорода, делает их твёрдыми. Это — сливочное масло, кокосовое масло, твёрдые животные жыры. Маргарин — это искусственный заменитель сливочного масла. Он получается путём "насильственного" присоединения к более дешёвым растительным жирам лишних атомов водорода. В итоге получатеся твёрдый "растительный жир".

Полезные жиры - масла растительного происхождения (особенно холодного отжима), рыбий жир, орехи.

Рекомендуемое содержание жиров в рационе — порядка 20% от суммарной энергии пищи.

Углеводы

Углеводы являются основным топливом при интенсивных нагрузках (тяжёлые упражнения, быстрый бег). Можно провести аналогию с топливом. Если жиры — это уголь, то углеводы — это бензин или (в зависимости от скорости усваивания и попадания в кровь) ракетное топливо.

На мой взгляд наибольший скилл требуется в обращении именно с углеводами. Так как они играют как решающую роль в наборе лишнего веса у человека-городского жителя в 21 веке, так и в обеспечении энергией при интенсивных спортивных нагрузках. Недостаток - упадок сил. Передоз - жирок.

Что происходит при попадании избытков углеводов в организм? Примерно следующее:

1. Из-за высокой скорости усвоения уровень сахара в крови резко повышается.
   
2. Высокий уровень сахара — это плохо. Организм реагирует на это, выделяя инсулин — гормон поджелудочной железы.
   
3. Инсулин вышибает лишний сахар из крови.
   
4. Но этот сахар не пропадает бесследно. Часть откладывается в нашу "батарейку" — залежи гликогена в печени и мышцах. Запас энергии на случай экстренных физических нагрузок. Но не более чем 200-300 грамм в среднем
   
5. Остальное идёт сами знаете куда. На животик, бочки и щёчки

Разные продукты содержат разное количество углеводов и, соответственно, повышают сахар по-разному. Величина, характеризующая скорость повышения уровня сахара в крови тем или иным продуктом, называется гликемическим индексом продукта (далее ГИ)



В интернете достаточно много таблиц ГИ разных продуктов.

hardgainer.ru
missfit.ru
и т.д.



Таким образом надо соблюдать осторожность при употреблении углеводной пищи с высоким ГИ (картошка, мучное, сладости) и особенно прошу обратить внимание на жидкие источники углеводов (лимонад, соки и пиво/квас). Такие калории всасываются необыкновенно быстро и не дают чувства насыщения.

Техника безопасности при обращении с углеводами

Пищу с высогим ГИ можно (а иногда и нужно) употреблять в следующих случаях:

• Организм находится в стадии истощения углеводных запасов(после тяжёлой тренировки, или если вы принимаете участие тур де Франс/марафоне).
• С утра (практически предыдущий пункт)

Это - пища для "подзарядки".

Пищу со средним ГИ следует употреблять до 6-7 вечера. Это - основной источник энергии спортсмена.
Хорошая еда из этой категории находится чуть выше середины ГИ-таблиц.

Овощи и клетчатка

Если взглянуть на изображение кишечника на википедии, то мы увидим, что он замысловато изогнут и чуть ли не завязан в узел. Пища движется по нему от желудка до анального отверствия, благодаря сокращениям гладкой мускулатуры. В некоторых случаях часть пищи прилипает к стенкам кишок (особенно на изгибах) и остаётся там гнить.

Это и есть те самые "шлаки", от которых нас призывают чиститься продавцы гербалайфа и бешено пучит глаза профессор Жданов, сжимая в руке кружку Эсмарха.

К счастью, чтобы избавиться от них, вовсе не обязательно пить жидкость для прочистки водопроводных труб и вставлять себе в анал всякие предметы.

В продуктах растительного происхождения содержится целлюлоза или по-другому клетчатка - сложное соединение из множества сахаров (полисахарид), которое не переваривается человеком (только травоядные животные могут переваривать целлюлозу. Для этого у них громадный желудок из множества отделов) и служит сырьём для производства бумаги.

В желудочно кишечном тракте комки из клетчатки как тряпочкой проходят по стенкам кишечника и собирают на себя всю грязь.

Именно поэтому в рационе должны присутствовать по возможности сырые фрукты и овощи.

Как жрать.

Основная тонкость правильного питания заключается в двух вещах:

• Более частые приёмы пищи по сравнению с "устоявшимся" распорядком
• Балансирование состава пищи

Есть каждые 2-3 часа умеренными порциями

На это есть масса причин:

• Только определённое количество белка может усвоиться и пойти на пользу за один приём. Следовательно, чтобы соблюсти норму, вам надо принимать его достаточно часто. Средняя норма для человека весом 80 кг - 160 граммов. 30 граммов - это пачка обезжиренного творога. Соответсвенно, очень грубо говоря, такому человеку надо съедать 6 эквивалентов пачек творога в сутки.
• Естественность. Мы созданы для того, чтобы периодически что-то жевать. Так жили наши дикие предки. Частое поступление пищи в желудок небольшими порциями, заставляет его работать в более естественном ритме и даёт ему служить без перебоев дольше
• Особенности энергетического обмена. Если за один приём поступает слишком много еды, то, наряду с перегрузкой желудка, организм получает больше энергии чем надо. Она выпадает в жир и дальше уже организм живёт на этом жире до следующей еды.

Балансирование рациона

Вот несколько принципов, которые помогут вам нормально балансировать питание:

• Надо избегать пустых калорий. Белый хлеб, избыток жиров, сахар - всё это не нужно.
• Для энергетической зарядки употреблять в первой половине дня сложные углеводы с невысоким ГИ.
• Во второй половине употребляйте более лёгкую с точки зрения содержания энергии пищу и более богатую белками. Белками хорошо заправляться на ночь, когда энергия не нужна, а мышцы растут.
• Простые углеводы употреблять только в вышеперечисленных случаях.
• Энергетическая пропорция вашего суточного рациона должна быть примерно такой: жиры - 20-25%, углеводы 40-60%. Остальное белки.
• Включайте побольше овощей и фруктов

Теперь, когда вы всё это знаете, то можно представить какой ужас происходит в организме менеджера Васи, который не завтракает, обедает через раз, а потом приходит домой к жене и отъедается за весь день мясом с картошкой.

Как же мне не хватало подобного материала когда я начинал, все в одном месте, доступно и обо всем. Даже приятно вспомнить. Спасибо Максим, хорошо написано.

Благодарю!

Рекомендую лучше искуссиию на пг. Она обновляется и там как-то поживее

Спасибо за инфу! Очень вовремя.

Давно интересовал вопрос по поводу питания. Очень доходчиво объяснил!

У меня вопрос: что если нет возможности питаться "правильно" каждый день? Из-за нехватки времени, предположим. Как быть в такой ситуации? Сильно ли повлияет на результат тренировок, предположим, срыв плана на срок от 2-х до 5-ти дней?

Купи "жратвы для ипотентов", аминокислоты, белковые смеси. Вполне можно заменить.
Кстати по поводу излишний белок в жир, это не правда. На самом деле просто в туалет. Ну и по поводу не более 30 грамм белка за раз тоже не правда, почему-то никто не уточняет для какого веса, 30 грамм для девушки в 50 и здорового мужика под 100кг это не одно и тоже. При моих 95 кг, я вполне себе потребляю по 60 чувствую себя прекрастно, но не более. На самом же деле простая формула: вес*3/5(количество приемов пищи) вполне себе нормальная формула. Т.е. в моем случае 95кг*3/5=57 гр белка за раз.